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健身试试“爬虫”和“熊走”

发布时间:2020-05-18 09:56:00 | 来源:【《北京晚报》 邓方佳整理】
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国家体育总局推荐两个动作“爬虫”和“熊走”,适合居家健身,供大家学习。

爬虫:以俯卧撑姿势开始,臀部下降后,身体向后伸展保持3秒牵拉腹部,然后臀部抬起双臂伸直下压保持3秒牵拉后背及肩部肌肉。双手保持不动,双脚向手的方向尽可能靠近,同时保持腿的伸直,进一步牵拉大腿后侧肌群和肩背部。做这个练习时,步幅要小,膝关节不能弯曲。

以这个姿势为基础,双手向前爬行,双脚原地不动,直到恢复至臀部下降牵拉腹部的俯卧撑姿势。每组6至8次,重复3组。

“爬虫”动作能很好起到热身、牵拉的作用,柔顺踝、髋、肩胛等关节,有效锻炼臀大肌、腰背肌、上肢肌肉等,对中老年人效果显著。

熊走:跪撑姿势开始,双臂伸直撑地,双膝弯曲90度着地,躯干平行,膝在髋下,手在肩下。练习时,双膝略微抬高离地,四肢交替向前爬行,步幅要小,保持躯干稳定平行,不要旋转和左右晃动,每组前行6至8米,重复3至5组。

“熊走”是很好的全身热身练习形式,能够进一步加强躯干稳定性,提升四肢协调性和身体力量,有效促进全身血液循环。

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